장 건강법: 세균을 키워라

오늘의 건강주제는 하루 한번 쾌변을 부르는 장 건강법입니다. 대한민국은 대장암 발병률이 세계1위입니다. 잘 먹고 잘 자고 잘 싸면 건강하다는 말이 있습니다. 이중에 두가지가 장과 관련이 있습니다. 장은 우리가 먹은 음식을 잘 소화시켜서 영양소를 공급하고 노폐물을 배설하는 역할을 합니다. 장 건강 어떻게 유지할 수 있을까요? 건강한 장을 위해서 더 자세하게 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 장 건강을 위해 세균을 늘려라?

장 건강은 세균에 의해서 조절되기 때문입니다. 우리 몸에는 해를 주는 유해균이 있고 우리몸에 도움이 되는 유익균이 있습니다. 당연히 유익균이 유해균보다 많아야 우리 몸이 건강해집니다. 유익균은 제3의장기라고 할 정도로 중요합니다. 장속의 세균의 무게는 1kg이 넘습니다. 그중에는 장 속에서 가장 높은 비율을 차지하며 중간성향을 띠는 중간균도 있습니다. 중간균은 양면성을 가진 세균입니다. 유익균이 많아지면 중간균이 같이 활동을 하고 유해균이 많아지면 중간균은 우리 몸에 해로운 작용을 같이 합니다. 우리 몸에 유익균이 많도록 장건강을 챙겨야합니다. 중간균, 유해균, 유익균이 몸에 좋은 비율은 유익균이 많으면 많을수록 좋다고 볼 수 있습니다. 하지만 현실적으로 그것은 불가능하고 유익균이 25% 이상 있으면 좋은 상태라고 볼 수 있습니다.

 

 

유익균은 우리 몸에 어떤 영향을 미치나요?

유익균은 우울증을 감소하는데 도움을 줍니다. 행복 호르몬인 세로토닌 90%가 장에서 만들어집니다. 락토바실러스균은 유당을 분해하는 막대처럼 생긴 균이라는 뜻으로 당류를 발효하여 에너지를 획득해 다량의 유산을 생성하는 세균입니다. 클로스트리움은 장내 대표적인 유해균으로 설사와 염증, 장 통증, 혈변 등을 유발합니다.

 

유해균은 우리 몸에 어떤 영향을 미치나요?

비만에 영향을 끼칩니다. 유해균이 많을 경우 장에서 대장균과 유사한 독소를 만들어서 혈액을 통해 뇌 시상하부에 있는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 억제하여 과식을 유발합니다. 유해균이 단 음식을 찾게 하여 비만을 유발합니다. 유해균은 성인병을 유발합니다. 네이처 발표에 따르면 인슐린 기능을 억제하여 당뇨병을 유발합니다. 또한 자폐증, 주의력 결핍장애가 생길 수도 있습니다. 대장에서 독성 물질이행복 물질인 세로토닌이 뇌로 가능 것을 방해하여 우울증, 자폐증 등 신경 관련 질환을 생기게 하는 것입니다. 실제로 조울증과 우울증 환자들의 혈액 검사를 해보면 염증 물질 농도가 높다고 알려져 있습니다. 장내 세균이 전신건강에 미치는 영향 영양분의 소화 및 흡수에 도움을 주면 전신이 건강해지고 반대로 독소나 노폐물 등을 만들면 전신 건강에 좋지 않습니다. 클로스트리움은 장내 대표적인 유해균으로 설사와 염증, 장 통증, 혈변 등을 유발합니다.

 

가족끼리 장 속 세균의 비율이 비슷한가요? 가족은 음식과 환경을 공유하기 때문에 세균의 비율이 비슷합니다. 그리고 세균은 대물림 됩니다. 아기들이 자기 몸에 균을 받아들이는데 있어서 가장 영향을 많이 끼치는 사람이 엄마입니다. 출산하는 과정에서부터 모유수유까지 그리고 끊임없는 스킨십을 통해 좋은 균을 물려받습니다.

 

  

집에서 장 건강을 짐작할 수 있는 자가진단 테스트입니다. 2가지 이상 해당하면 내 장 건강이 적신호이구나 생각하면 됩니다.

 1. 늘 방귀냄새가 지독하다   2. 가스가 보통 이상으로 많이 나오는 날이 지속된다.   3. 변비가 있다(일주일 3회 이하로 본다)   4. 배변 후 항상 잔변감이 있다   5. 평소 소화가 잘 안된다   6. 배가 자주 아프다   7. 복부 팽만감이 지속된다   8. 과민성대장증후군이 있다

 

 

대장 내시경 검사는 보통 40세부터 시작하여 40세 이상은 검사 후 정상인 경우 5~10년마다 검사합니다. 만약 1cm 미만 종양 발견 시에는 3년 이내 검사를 받고, 1cm 이상 여러개의 종양이 발견 시에는 1년 후 검사를 받습니다.

 

건강한 장을 알아보는 방법입니다. 자신의 변을 관찰하는 것입니다. 건강한 변은 하루 한번 규칙적으로 보는 쾌변입니다. 그리고 일정한 변의 굵기 입니다. 갈색에 가까운 황색의 변이 좋습니다. 좋은 변은 좋은 균이 많다는 증거입니다. 반면에 유해균이 많으면 유익균 활동은 자연스럽게 저하되고 변비가 생기고 여러 대장 질환을 겪습니다. 가스가 차고 방귀냄새가 심하다는 것은 유해균이 많다는 증거입니다

 

삶의 질을 높여주는 쾌변을 부르는 건강한 장만들기 3가지

유익균은 유해균에 비해서 상대적으로 까다로운 식성 때문에 먹이를 잘 먹지 못합니다. 그래서 건강하고 영양가 있는 음식을 먹어야합니다. 첫번째 올리고당을 먹어야합니다. 크던 작던 모든지 다 먹어치우는 유해균이지만, 유일하게 편식하는 음식이 유해고당입니다. 작은 크기의 올리고당은 유익균의 좋은 먹이가 됩니다. 올리고당을 많이 섭취할수록 유익균의 양도 늘어납니다. 프락토올리고당은 시중에서 많이 판매합니다. 보통 올리고당의 경우 올리고당 외에 설탕 및 포도당이 함유되어 있습니다. 그래서 가능하면 올리고당 순도가 높은 것을 권장합니다. 프락토올리고당 함량은 라벨 뒤에 붙어있습니다. 따라서 음식을 할때 설탕 대신 올리고당을 이용하는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 하루 올리고당 섭취량은 8g입니다. 그러나 하루에 15g이상 섭취하면 설사 및 복통을 유발할 수 있습니다. 한 숟가락의 양이 8g이라고 생각하면 됩니다. 그리고 가열을 하게되면 프락토올리고당은 분해가 될 수 있습니다. 분해가 된다는 것은 대장까지 못하고 소장에서 흡수하게 되어 유익균의 먹이로 사용되지 못한다는 것입니다. 따라서 올리고당은 가열하면 분해되니 조리 후 마무리로 넣는 것이 좋습니다. 올리고당을 효과적으로 먹는 방법은 매실청을 만들 때 설탕 90%, 올리고당 10% 비율로 담그면 됩니다. 그렇다면 프락토올리고당이 함유된 식품은 어떤 것들이 있을까요? 바나나, 양파, 우엉, 마늘, 치커리 뿌리입니다. 두번째 방법은 발효유를 먹어야 합니다. 발효유를 쉽게 만들수 있는 방법을 소개합니다. 준비할 그릇은 열처리로 살균한 다음에 사용해야 합니다. 살균한 용기 안에 발효유를 1 우유 10 비율로 넣어줍니다. 일반 흰 우유를 발효유의 10배 넣습니다. 발효유와 우유를 잘 섞어 37도에서 8시간 정도 배양합니다. 37도에서 8시간 정도 배양하면 발효유가 완성 됩니다. 시중에 파는 유산균 배양기계는 배양에 적합한 37도를 맞추는 기계입니다. 온도 조절기이때문에 쉽게 이용할 수 있습니다. 유산균은 상온에서 활발하게 활동하므로 5도 이하의 냉장보관이 좋습니다. 배양과정을 통해 유익균인 유산균이 늘어나게 됩니다. 유산균은 포도당 등 당류를 분해에 이용하여 유산을 만드는 세균으로 단백질을 분해해 인체에 유익한 작용을 합니다. 발효유를 만들때 스테인리스 그릇을 사용하면 안된다는 말이 있는데 사실은 근거가 없는 이야기입니다. 녹슨 철만 아니면 플라스틱도 괜찮습니다. 만들어진 발효유에 올리고당을 넣어서 먹으면 더 효과가 큽니다. 시중에 파는 발효유 효과가 있는지? 시중에 판매하는 대부분의 발효유는 비슷한 유익균을 사용하기 때문에 어느 발효유를 사용해도 괜찮습니다. 먹고 남은 발효유로 다시 배양해도 괜찮은지? 가능하면 먹을때마다 발효유를 배양해서 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 발효의 섭취량은? 하루에 한컵 200ml이 좋습니다. 식사전에 먹나요? 식사 전 섭취가 좋다는 것은 잘못된 정보이고 식사 후에 먹는 것이 더 좋습니다. 식사 전에는 이산이 PH2의 강산으로 유익균이 위에서 대부분 죽습니다. 식후에는 음식물에 의해서 위산이 PH5로 중화되어 유익균이 장까지 갈 수 있습니다. 유산균의 대표 음식인 김치에도 유익균이 있습니다. 김치는 숙성의 정도에 따라서 유산균의 수도 달라집니다. 갓 담근 김치의 경우에는 국물 1g에 약 1만마리의 유산균이 함유되어 있습니다. 저온에 일주일 정도 된 김치는 1g에 약 1억마리가 있습니다. 하지만 김치가 시어지기 시작하면 유산균이 줄어들기 시작합니다. 잘 익은 김치 한 접시에 약 100억 마리 윤산균을 섭취할 수 있습니다. 유산균은 증식 가능한 장에 잘 도달하는 것이 중요한데, 장에 도달하는데 장벽이 있습니다. 강한산성을 띠는 위산이 유산균을 파괴합니다. 소장에서 나오는 답즙산이 유산을 파괴합니다. 그런데 위산, 담즙산에 잘 견디고 장내 부착능력까지 뛰어난 것이 김치유산균입니다. 마지막 방법은 항생제를 남용하지 말아야 합니다. 항생제가 유해균 유익균 모두 죽이기 때문에 살아남는 유해균이 오히려 각종 질병을 발생시킬 수 있습니다.

 

몸 속의 장을 직접 자극하는 장 마사지를 소개합니다. 손을 비벼 따뜻하게 한 뒤 배를 누르며 시계 방향으로 10회 마사지 합니다. 배꼽 변으로 아픈 느낌이 느껴질 정도로 힘을 주며 마사지하는 것이 좋습니다. 윗배를 엄지손가락으로 꾹꾹 누릅니다. 아랫배는 엄지를 제외한 손가락으로 배를 위로 올리듯 꾹꾹 눌러줍니다. 배 전체를 골고루 힘주어 꾹꾹 눌러 주며 마사지 합니다. 눌러주는 강도는 깊이 충분히 눌러줍니다. 근육을 마사지로 풀어주듯 경직된 장을 마사지로 풀어주는 것입니다. 경직된 장을 마사지해 풀어주면 장내 유익균이 활성화되어 장 건강이 좋아집니다.

 

스트레스가 장 건강에 영향을 미친다?

감정을 표현하지 못하면 불안장애 우울증 그리고 공황장애까지 생길 수 있습니다. 그래서 스트레스를 풀어야 합니다. 하지만 각자 나름대로의 방법을 이용하여 스트레스를 풀지만 효과는 미미합니다. 우리나라는 OECD국가 중 자살률 1위 입니다. 그정도로 스트레스가 많다는 것입니다. 우리나라에 실패한 성공자가 많습니다. 자기 분야에서는 성공했지만 자신의 인생은 스트레스를 받아 힘들어합니다. 그래서 스트레스 푸는 방법에 대해서 더 알아보겠습니다. 스트레스는 무지개채소로 풀어야합니다. 즉, 일명 무지개 다이어트입니다. 빨, 주, 노, 초, 흑, 백, 보 7가지 색깔의 채소나 과일을 먹으려고 노력해야 합니다. 빨간색은 토마토와 석류, 주황색은 오렌지와 당근 호박 호박고구마, 노랑색은 망고, 초록색은 양상추와 오이 고추, 흑색은 해조류, 백색은 양배추 무 야콘, 보라색은 가지입니다. 이밖에도 여러 채소와 과일이 해당됩니다. 스트레스를 받으면 산화지질 농도도 함께 증가합니다. 즉 활성산소가 증가하는데, 이 활성산소는 암세포의 증식 속도를 증식시킵니다. 그래서 내가 스트레스를 받아 생기는 활성산소는 내가 여행을 해서, 잠을 자서, 수다를 떨어서, 운동을해서는 없어지지 않습니다. 스트레스를 받았을 때는 컬러푸드를 먹어야 합니다. 컬러푸드 주성분인 항산화물질이 활성산소를 중화시키기 때문입니다. 컬러푸드의 색은 다양하지만 기능은 한가지입니다. 몸 속의 활성산소를 중화시키는 기능을 가지고 있습니다. 자연은 이미 오래전부터 채소나 과일 속에 스트레스를 중화시키는 알칼리 물질을 넣어놨기 때문에 스트레스를 받았을때는 컬러푸드를 먹으면 혈액속으로 들어가 항산화물질이 들어가 활성산소가 중화됩니다. 스트레스 받으면 막 먹으시는 분들 계신데 다른 음식먹지 말고 컬러푸드를 먹는 것을 추천합니다. 이 컬러푸드를 먹은 후에 자신만의 스트레스 푸는 방법을 이용하면 더 좋겠습니다. 활성산소 중화제가 혈액속에 들어가는데 2시간 이상이 걸리기 때문에 그 시간 동안 활성산소가 나쁜역할을 하고 다닙니다. 무지개 채소를미리 먹으면 이미 혈액에 들어가 있게 되어 이를 방지해 줍니다. 컬러푸드 중에서 빨간색 토마토를 건강하게 먹는 법 알려드리겠습니다. 토마토 성분 흡수율 100%로 먹는 방법입니다. 토마토에 들어있는 항산화물질인 리코펜은 지용성입니다. 외국사람들은 흡수율을 높이기 위해서 삶아 먹거나 올리브유와 같이 섭취합니다. 하지만 우리나라 사람들은 생으로 먹거나 믹서에 갈아 주스로 만들어 먹는데 이는 오히려 흡수율을 낮게 만드는 행동입니다. 토마토 흡수율을 높이는 가장 좋은 방법은 생으로 먹든지, 날것으로 먹든지, 갈아서 먹을 때 호두 한쪽을 함께 먹는 것입니다. 호두 한쪽과 같이 먹으면, 호두 속에는 지방이 많이 있기 때문에 호두를 먹으면 지방분해요소가 많이 나와 토마토 속에 있는 지용성 리코텐 성분을 100% 흡수할 수 있게 해줍니다. 야채도 너무 많이 먹게 되면 문제가 생깁니다. 나에게 하루 채소 필요량은 생것으로 씹어서 먹을 수 있는 최대량입니다. 예를 들어 생토마토를 씹어서 4~6개 먹었다면 하루에 먹을 수 있는 채소량이 4~6개 인것입니다. 하지만 채소를 갈아서 먹으면 그 양을 넘길 수가 있습니다. 그래서 생채소를 먹은 후에 자신의 채소 필요량을 알아보고 소화가 잘 안되시는 분은 갈아서도 먹고 생으로도 먹고 조화롭게 섭취하길 바랍니다.