속근육에 대한 모든 것

오늘의 건강 주제는 속근육입니다. 속근육 질환은 우리나라 80%가 한번씩은 경험했던 질환입니다. 이 속근육은 척추 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 속근육의 문제가 생긴 척추질환으로 한해에만 병원을 찾은 환자의 수가 770만명이라고 하니 10대부터 80대까지 겪는 국민질환이라고 말할 수 있겠네요. 척추질환으로 쓰인 의료비용만해도 자그마치 1조 9천 8백억이라고 하네요. 그렇다면 속근육은 무엇이고 왜 척추와 관련이 있는 것인지 알아보겠습니다.

 

 

 

 척추의 역할은 무엇일까요? 척추는 우리 몸을 든든하게 지탱하여주는 역할을 하며 목뼈, 등뼈, 허리뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈로 구분되어 있습니다.그리고 척추 속으로는 신경 다발이라는 것이 흘러가는데, 이는 뇌와 말초 기관들을 잇는 역할을 하는 신경통로를 말합니다. 그래서 척추가 손상되면 전신마비가 올 수 있습니다.

 

속근육이란 무엇일까요? 속근육은 코어근육을 말합니다. 몸 속 깊숙한 곳에 있으며 척추와 복부 그리고 골반을 둘러싸고 받쳐주는 역할을 합니다. 쉽게 말하면 몸의 중심부에서 척추가 S자 곡선을 잘 유지하도록 하는 자세를 유지하는 근육입니다. 우리가 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 것이 속근육이라고 보면 됩니다. 그래서 눈으로 보이는 겉근육이 아무리 탄탄해도 속근육이 부실하면 통증이 생깁니다. 척추를 지탱하는 속근육의 균형이 무너지면 척추도 무너져서 통증이 유발되고 심화되면 만성통증으로 이어질 수 있습니다. 원인을 찾지못하는 대다수는 이런 경우가 많습니다. 속근육이 무너지면 퇴행성 관절염으로 이어질 수 있습니다. 퇴행성관절염은 속근육이 무너졌다는 신호입니다. 속근육이 약해지면 골반이 틀어져서 퇴행성 관절염이 발생합니다. 우리는 보통 겉근육은 잘알지만 속근육은 잘 알지 못합니다. 속근육은 우리 몸의 깊숙이 있는 근육으로 뼈를 붙잡고 우리의 몸을 지탱하여 주는 근본적인 힘을 내는 근육입니다. 겉근육만 만들고 속근육만 만들게 되면 척추가 안좋아질 수 있으니 속근육을 키워야 합니다. 속 근육 왜 중요한 걸까요? 예를들어, 배는 돛이 있습니다. 돛이 척추라고 하면 척추 돛을 양쪽의 밧줄이 탱탱하게 받쳐줘야 돛이 바로 섭니다. 이 탱탱하게 잡아주는 밧줄역할을 하는것이 속 근육입니다. 속 근육의 긴장감이나 유연성이 떨어지면 척추도 손상될 수 있습니다. 나이가 들수록 속근육을 더 신경써야 합니다. 우리 몸은 30대쯤에 최대치의 근육을 생성합니다. 30살 이후 매년 1%씩 감소하니 80대에는 절반으로 떨어지게 됩니다. 근육량이 줄어드는데, 우선적으로 근육이 약해지기 시작하는 부위는 엉덩이와 허벅지 하체 속 근육입니다. 속 근육 체크 방법입니다. 엉덩이와 다리 근육이 줄었다면 속근육도 약해졌다고 생각하면 됩니다.

 

속근육와 척추의 관련성에 대해서 알아보겠습니다. 척추뼈는 목뼈, 등뼈, 허리뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈까지 총 26개의 뼈로 이루어져 있습니다. 우리 몸을 지탱해주는 주춧돌 역할을 합니다. 척추뼈 안쪽에는 신경다발이 지나가는데 신경까지 보호해주고 있습니다. 척추뼈 옆으로 신경이 빠져나가서 오장육부와 연결되어 있습니다. 그래서 잘못될 경우 내과질환까지 나타나기도 합니다. 경추 1번쪽 신경은 머리쪽으로 가기 때문에 두통을 일으킵니다. 2번 쪽 신경은 눈쪽으로 가기 때문에 시려과 관련이 있습니다. 우리가 체했을 때 두드리는 6,7번 쪽신경은 위장기관과 관련이 있습니다. 요추 4,5번쪽 신경은 허리통증, 다리순환 장애, 감각장애, 대소변 장애와 관련이 있습니다. 쉽게 피로하고 뻐근한 몸. 무심코 지나가는 행동이 목의 통증을 유발하고 있습니다. 사람의 평균머리 무게는 4kg입니다. 목이 머리를 지탱하는 무게와 엄지손가락으로 볼링공을 들고 있는 무게가 같습니다.  여기에 목이 앞으로 1cm 나올 때마다 목뼈는 2.5kg의 하중이 증가합니다. 일자목이 되면 그래서 볼링공 3개의 무게를 지탱하고 있다고 보면 됩니다.

 

 척추질환에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 척추측만증입니다. 척추측만증은 사람을 정면으로 보았을 떄 척추가 옆으로 휘어져 보이는 상태를 말합니다. 증상으로는 요통이 있습니다. 척추관 협착증입니다. 척추 중앙 척추관, 신경근관 또는 신경 구멍이 좁아지는 질환입니다. 퇴행성 디스크입니다. 척추뼈 사이의 디스크와 척추뼈가 오랜 시간에 걸쳐 노화되고 기능이 약화되어 통증을 유발합니다. 목디스크입니다. 목뼈 사이의 디스크가 삐져나와 목으로 지나가는 척추 신경을 압박하여 통증을 유발합니다. 일자 목 증후군입니다. 목뼈가 C자의 정상적인 형태를 유지하지 못하고 일자로 변형된 상태를 말합니다. 심할경우 두통으로 이어집니다. 척추건강 자가 진단법을 소개합니다.글씨가 잘 안써지거나 젓가락질이 힘들 정도가 아니라면 괜찮다고 생각하시면 됩니다. 그리고 척추로 인해 수술을 해야할지 알아볼 수 있는 쉬운 자가 진단법을 소개합니다. 발 앞부분을 들고 뒤꿈치로만 걸었을 때 아프면 수술을 고려해야 합니다. 걸을 수도 있고 아프지도 않다면 수술이 아닌 치료와 관리로도 충분히 해결 할 수 있으니 집에서 꼭 자가 진단 해보시길 바랍니다. 정확한 진단은 꼭 병원에가서 전문의와 상담하시길 바랍니다. 겉근육은 몸을 움직이는 역할을 합니다. 속근육은 오래 지탱하고 자세를 유지하는 역할을 합니다. 속 근육이 약할 경우에는 척추가 쉽게 흔들리고 작은 동작에도 허리를 삐끗하게 됩니다.

 

척추를 강하게 해주는 3대 속근육이 있습니다. 척추기립근, 요방형근, 장요근입니다. 척추기립근은 척추뼈 양옆으로 세로로 길게 뻗은 속 근육으로 척추를 지지해주고 상체의 전반적인 회전에 도움을 줍니다. 요방형근은 12번째 늑골에서 골반뼈까지 이어져 있는 속 근육을 말합니다. 주로 상체를 옆으로 틀어주는 동작을 할떄 많이 쓰이는 근육입니다. 장요근은 우리 몸의 앞쪽에  있는데, 이 장요근은 허리뼈, 골반, 고관절을 잇는 속근육으로 허리를 구부렸다 펴는 역할을 하며 만성요통의 주요 원인입니다.

 

추신수 선수가 인정한 한방재활의학 전문의 윤제필의 운동법

척추를 잡아주는 중요한 속 근육 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.먼저 장요근을 풀어주는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 장요근의 문제가 있는 경우는 누워서 다리가 잘 올라가지 않습니다. 장요근의 위치는 배꼽의 양옆(3cm)으로부터 허벅지까지 연결되어 있습니다. 장요근을 누를려면 무릎을 굽힌상태에서 누릅니다. 건강한 사람도 장요근을 누르면 통증을 느낍니다. 이상이 있을 경우는 조금만 눌러도 심한 통증을 느낍니다. 속근육(장요근)을 스트레칭 하는 방법입니다. 누운 상태에서 한쪽무릎을 굽혀서 가슴쪽으로 당겨와서 양손으로 잡습니다. 그리고 나서 가장자리에서 잡지않은 다리를 침대 아래로 떨어뜨리고 살짝 누르면서 이완시켜 줍니다. 양쪽으로 모두 해주어야 양쪽의 속 근육인 장요근 운동이 됩니다. 요방형근의 위치를 찾으려면, 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리르 구부립니다. 골반 위쪽의 허리를 엄지손가락으로 누릅니다. 살짝만 눌러도 심한 통증을 느끼면 요방형근에 이상이 있다는 것입니다. 요방형근 스트레칭 방법입니다. 옆으로 누워서 깍지를 낍니다. 깍지를 낀 위쪽 겨드랑이 쪽을 한손으로 누르고 다른 손으로 골반 부위를 반대 방향으로 눌러 몸을 이완시킵니다. 요방형근 역시 양쪽에 있기 때문에 양쪽 모두 번갈아 가면서 해주는 것이 좋습니다. 혼자서도 할 수 있는 요방형근 셀프 스트레칭법입니다. 바른 자세로 누워 왼쪽무릎을 굽혀 줍니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려줍니다. 상체는 고정을 시키고 얼굴은 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 다리에 힘을 주어 오른쪽으로 틀어 줍니다. 아침에 몸을 일으키기 전에 한번씩 해주면 좋을 것 같습니다.

 

허리 통증 잡은 셀프 막대기 건강법입니다. 누운 상태에서 통증이 있는 허리 속 근육 밑에 막대기 두개를 1~2cm 간격으로 놓습니다. 스스로 골반을 움직여 아픈 허리에 자극을 줍니다. 막대기를 댄 상체를 고정시키고 무릎을 굽혀 좌우로 5회 정도 흔들어 줍니다. 나이드신분들은 얆은 막대기를 이용하시길 바랍니다. 목통증을 잡는 셀프 막대기 건강법입니다. 피부에 자극을 줄여주기 위해 막대게이 수건을 감쌉니다. 벽에 막대기를 대고 기밑 선과 일직선 상이 되게 목뼈 가운데 위치에 댑니다. 너무 센 강도가 아니라 풀어준다는 느낌으로 목을 뒤로 젖혀가며 지그시 눌러줍니다. 이어서 막대기를 양손으로 잡고 똑같이 목뼈 뒤에 대고 천천히 목을 좌우로 움직여 줍니다. 어깨통증을 느끼는 상승모근 부위를 자극할 수 있는 셀프 막대기 건강법입니다. 먼저 긴 막대기를 물지게를 매듯 목 뒤쪽에 댑니다. 더 많이 아픈 어깨 쪽에  막대기를 길게 대각선으로 걸쳐 줍니다. 짧은 쪽 막대기를 한 손으로 잡고 긴 쪽 막대기에 팔을 걸쳐 놓습니다. 걸쳐진 팔의 무게로 막대기를 누르듯이 천천히 팔을 돌려가며 어깨 상승모근 쪽과 목의 손 근육을 같이 자극하면 어깨 통증이 사라집니다. 무리가 가도록 오래하는 것은 좋지 않습니다. 정력 강화에 좋은 셀프 막대기 건강법입니다. 1)긴 막대기 하나를 몸과 일직선이 되게 놓습니다. 무릎을 구부리고 무릎 밑으로 긴 막대기와 교차되도록 짧은 막대기를 하나 더 놓습니다. 이 방법은 치골 근육에 자극하여 강화시키는 방법입니다. 치골 근육이란 치골 아래 붙어서 허벅지 안쪽에 붙어 있는 근육으로 치골 근육이 약해지면 골반이 틀어지고 허벅지의 힘이 줄어듭니다. 그 다음, 양손으로 막대기를 잡고 통증을 느끼지 않을 만큼 천천히 좌우로 움직여 가며 치골 근육을 자극합니다. 아프지 않을만큼 천천히 움직여 주는 것이 포인트입니다. 2)양반다리를 하고 앉은 상태에서 긴 막대기를 항문 위쪽에 깔고 앉습니다. 통증을 느끼지 않을 정도로 막대를 안쪽으로 당깁니다. 막대기로 항문 위쪽이 자극을 받은 상태에서 요도 괄약근을 5초 정도 조였다풀기를 반복합니다. 케겔운동과 같은 방법이지만 막대기를 통한 직접적인 자극을 통해 보다 쉽게 효과를 볼 수 있습니다. 이 방법은 특정 혈에 압력을 가하기 때문에 도움이 됩니다. 주의할 점은 강도를 높인다고 정력이 더욱 강해지는 것은 아닙니다. 호흡은 복식호흡을 하면 더 좋습니다.

 

척추 통증을 완화하는 찜질법을 소개합니다. 바로 속 근육을 잡아주는 찜질법 첫번째는 소금찜질입니다. 소금의 본성이 따뜻한 성질을 가지고 있고 맛이 짜고 독이 없습니다. 소금의 따뜻한 성질과 뜨거운 열기가 굳은 근육을 풀어주고 관절뼈의 마디를 느슨하게 하여 혈액순환에도 매우 좋습니다. 찜질 주머니는 물에 충분히 적신 상태에서 전자레인지에 넣어서 사용하지 않으면 화재의 위험이 있으니 꼭 주의하셔야 합니다. 다른 방법은 콩 찜질입니다. 콩 찜질은 콩에 있는 기름 성분 때문에 열이 쉽게 빠지지 않습니다. 세번째는 모래 찜질입니다. 소금이나 콩과 달리 언제든지 재사용이 가능한 모래를 말합니다.

 

척추 강화에 좋은 음식을 소개합니다. 1)두부와 표고버섯입니다. 두부에 포함된 콩 단백질은 흡수가 아주 잘 되기 때문에 체내 소화 흡수율이 굉장히 높습니다. 그리고 콩에 함유된 필수 아미노산으로 칼슘의 흡수를 높여주고 소화를 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 항체와 호르몬, 면역력 증가와 세포 재생에도 도움을 줍니다. 두부100g에 126mg의 칼슘이 있습니다. 두부에는 단백질과 칼슘이 모두 들어있습니다. 두부와 표고버섯을 더욱 건강하게 먹는 방법을 소개합니다. 들기름에 간하지 않고 살짝 표고버섯을 볶은 뒤 따뜻한 생두부를 곁들여 먹습니다. 아침식사로 먹으면 좋을 것 같습니다. 또는 비빔밥 위에 살짝 볶은 표고버섯과 으깬 두부를 함께 먹으면 뼈 건강은 물론 몸 건강도 챙길 수 있습니다. 표고버섯은 칼로리가 굉장히 낮습니다. 그렇기 때문에 부담없이 먹을 수 있습니다. 2) 당근입니다. 당근은 베타카로틴 흡수율이 높습니다. 이 당근을 이용한 당근 두부 스테이크 방법을 소개합니다. 당근은 잘게 다져 팬에 식용유를 두르고 볶아둡니다. 두부는 으깨서 면 보자기에 물기를 짭니다. 간장이나 곡물가루, 참기름, 소금을 넣고 간을 맞춥니다. 두부 반죽에 볶은 당근을 넣어 두꼐 3cm 지름 7cm 정도로 동그랗게 만들어 굽습니다. 다진 양파, 고추장, 김치, 다시 마 멸치 육수 등을 넣은 소스를 만들어 얹어냅니다. 이렇게 베타카로틴의 흡수율을 높여주는 당근 두부 스테이크가 완성됩니다. 당근주스는 궤양과 암을 치유하는 세기의 기적이라는 말도 있듯이 우리 몸을 건강하게 만들어주는 음식입니다. 뿐만 아니라 베타카로틴, 미네랄 풍부, 항산화, 항염증, 통증완화에 효과적이기 때문에 당근이 디스크완화에 도움을 줍니다. 3) 당근 만두입니다. 갈아 놓은 당근과 물, 소금, 식용유 약간 넣고 밀가루와 반죽합니다. 반죽을 비닐에 담아 숙성시킵니다. 부추, 당면, 숙주, 으깬 두부, 소고기, 돼지고기, 다진양파, 다진 표고버섯, 마늘, 생강, 소금 ,후추, 참깨를 넣고 만두소를 만듭니다. 만두피에 만두소를 넣어 만두를 빚습니다. 사골육수에 만두를 넣고 끓인 뒤 고명을 얹어줍니다. 건강도 챙기고 가족의 뼈 건강도 챙길 수 있는 음식입니다. 척추를 건강하게 만드는 식습관입니다.

 

대부분의 사람들은 보이지 않는 속근육을 간과합니다. 그래서 마사지나 물리치료를 받아도 효과는 그때 뿐입니다. 따라서, 우리는 통증의 원인을 속근육에서 찾아내어 속근육의 뭉침을 풀어주어 통증을 완화해야합니다. 속근육을 꾸준히 관리한다면 피로와 통증 없는 삶을 살 수 있습니다.