비타민 공부하고 똑똑하게 먹는법

<비타민의 종류와 효능에 대해서 공부하고 똑똑하게 먹는법>

현대인들은 수많은 회식자리와 맛있는 간식거리로 하루에 섭취하는 열량은 높습니다. 하지만 이것은 풍요 속 빈곤입니다. 많은 사람들이 과식을 하기 때문에 열량만큼은 높지만 필수로 꼭 먹어야 하는 음식들은 먹고 있지 않습니다. 필수적인 영양소는 섭취하지 않고  몸에 좋지 않은 음식들만 과도하게 먹고 있습니다. 최근 여구에 따르면, 10명 주에 9명이 과일과 채소를 전혀 섭취하지 않는다고 하니 심각한 문제입니다. 고열량 저양양의 좋지 않은 식습관은 장기적인 습관으로 이어지면 결국 영양불균형이 되고 더 심해지면 영양결핍에 까지 이를 수 있습니다. 따라서 균형잡힌 식습관을 갖기 위해서 의식적인 노력이 필요합니다. 요즘 현대인들이 균형 잡힌 식습관을 갖기에는 너무 바쁜 생활을 합니다. 그래서 이러한 바쁜 현대인들을 위해서 필수적인 영양을 챙길 수 있도록 시중에 수많은 비타민 영양제들이 나와 있습니다. 하지만 비타민영양제를 먹는다고 해서 충분한 영양소를 갖출 수 있을까요? 그렇기도 하고 아니기도 합니다. 그래서 비타민의 종류와 효능을 살펴본 후, 비타민을 똑똑하게 먹는 방법까지 알아보겠습니다. 먼저, 비타민의 종류와 기능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

<비타민 종류와 효능에 대해서 알아보자>

비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눠집니다. 먼저 수용성 비타민에는 어떤 비타민들과 효능이 있는지 살펴보겠습니다.

 

수용성 비타민이란? 수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로서 비타민B 복합체, 비타민C, 비오틴,폴산,콜린,이노시톨, 비타민L,비타민P 등이 포함되어 있습니다. 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않기 때문에 필요량을 음식을 통해 얻어야 합니다. 대부분의 수용성 비타민은 혈중에 비하여 농도가 높아지면 소변을 통해 배설되기 때문에 지나친 독성이 지용성 비타민보다 적습니다. 수용성 비타민이 부족할 경우에는 피부병과 각기증, 빈혈등이 나타날 수 있고 주로 탄수화물과 지발, 단백질 대사작용을 하는데 도움을 줍니다. 다음은 수용성비타민의 종류에 대해 알아보겠습니다.

 

 

비타민B1: 비타민B1의 기능에 대해 알아보겠습니다. 비타민B1은 에너지 대사에 관여합니다. 무기력증, 우울증을 개선시키고 납 중독을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 변비에도 탁월한 효과가 있습니다. 학생의 경우 공부에 집중이 잘 안되고, 성인의 경우 기억력이 저하되고 휴식을 취하는 중에도 머리가 멍하고 피로감만 느낀다면 그만큼 에너지가 많이 약해져있다는 증거입니다. 공부와 일을 할때는 두뇌를 많이 사용하기 때문에 학생이나 직장인들은 그만큼 뇌가 피로를 느낄 수 밖에 없습니다. 그런데 이 상태를 방치할 경우, 집중력과 기억력이 심하게 저하되고 두통, 소화불량, 고혈압 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 지친 두뇌의 에너지를 회복하기 위해서는 두뇌에 필요한 비타민B1의 영양소를 섭취하는 것이 필요합니다. 비타민B1이 함유되어 있는 식품으로는 견과류,곡류, 콩류, 감자류, 돼지고기류, 감자류, 아스파라거스, 버섯, 수박 등이 있습니다.

 

비타민B3: 나이아신이라고 불리기도 합니다. 비타민B3 나이아신은 비타민B복합체의 일부로서 다른 비타민들과 함께 효율적으로 사용되기도 합니다. 나이아신의 역할은 전체 물질대사에 필요한 영양소로서 신경전달 물질의 생산과 혈중콜레스테롤 수치를 적당한 수준으로 낮춰주며 건강한 피부와 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 하지만 나이아신이 부족할 경우에는 피부혐, 식욕부진, 변비, 설사 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 심할 경우에는 위점막, 염증, 불면증, 우울증 까지 초래할 수 있습니다. 반대로 나이아신을 과다 복용하게 되면 두통, 현기증, 저혈압, 간기능 이상, 소화기 장애, 피부 홍조등의 부작용을 겪을 수 있으니 적정량을 섭취하는 것을 권고합니다. 나이아신 복용을 중단하면 곧 회복하니 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다. 우리나라 성인 1일 나이아신 권장섭취량은 남성은 16mgNE이고, 여성은 14mgNE입니다. 황새치 참치, 맥주 효모, 생선, 곡물, 견과류 등의 식품에 함유되어 있습니다.

 

 

비타민B5: 비타민B5의 역할은 첫째, 지방 대사 및 에너지를 형성하는데 도움을 줍니다. 뇌중추신경 조직의 발달을 도와 피로와 기능 저하를 개선해줍니다. 둘째, 뇌와 신경기능을 유지합니다. 셋째, 건강한 피부와 튼튼한 모발을 유지하는데 도움을 줍니다. 피부의 주름살 예방에 탁월하며 탄력 증진 효과까지 뛰어나 피부건강에 매우 좋습니다. 넷째, 스테레스를 완화시켜줍니다. 정신적 육체적인 스트레스를 받는 사람들에게 체내의 독소로부터 신체를 보호해 줍니다. 이밖에도 상처가 빠리 회복하도록 도움을 주며, 관절염의 통증 완화에도 도움을 줍니다. 우리나라 성인 하루 궈장섭취량은 5mg입니다. 현대인들은 음주, 커피, 수면제 등으로 비타민B5가 부족할 수 있는데, 이 경우 스트레스가 심화되고 알레르기, 천식, 우울, 불안, 팔다리 저림 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민B5가 함유되어 있는 식품에는 계란, 간, 콩류, 브로콜리, 버섯 등이 있습니다.

 

비타민B6: 비타민B6 의 역할은 첫째, 단백질 소화를 하는데 도움을 줍니다. 둘째, 부산피질 호르몬, 인슐린, 항체, 헤모글로빈을 생성하는 등 신경전달  물질 생성 및 에너지 생성에 도움을 줍니다 셋째, 뇌를 활성화시켜서 기억력을 강화시키고 정서적인 안정감을 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 또한 각종 신경성 질병 예방에도 효과적입니다. 하루섭취량은 1.3~1.7mg입니다. 음주, 스트레스, 경구 피임약 등으로 인해 부족현상을 겪을 수 있습니다. 부족할 경우에는 면역력이 저하되고, 백내장, 불면증, 두통, 우울 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 비타민B6가 함유되어 있는 식품에는 시금치, 닭고기, 바나나, 견과류, 계란 등이 있습니다.

 

비타민B12: 비타민B12의 역할은 첫째, 신경세포를 회복하는 역할을 합니다. 손상된 신경세포를 재생하여 신경통이나 신경염을 완화시키는데 도움을 줍니다. 신경세포 손상으로 겪는 허리토증이나 결림등의 현상을 보호하는데 효과적입니다. 둘째, 어린잉의 성장 발육을 도와주고 체력을 키우는데 효과적입니다. 셋째, 말초신경 장애를 개선시켜줍니다. 비타민B12가 부족할 경우에는 피곤함과 무력감을 느끼고 하루종일 우울하고 기억력은 저하되고 빈혈, 심하면 뇌장애 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 임신중이거나 수유중인 여성에게는 많은 양의 섭취가 필요합니다.

 

 

비타민C: 비타민 C는 상처를 치유하고 스트레스를 완화시켜 줍니다. 코레스테롤의 수치를 저하시키고 세포의 근육과 뼈를 형성하는 기능을 합니다. 강력한 항산화 작용을 하여 우리 유해 산소인 활성산소로부터 우리 몸의 세포와 기관 등을 보호해 줍니다. 노화의 원인 중에 가장 잘 알려진 이 활성산소는 우리의 몸을 공격하고 세포를 손상시킵니다. 또한 면역력을 상승시켜 줍니다. 콜라겐을 형성하는 기능이 있어서 피부미용에도 아주 좋습니다. 하지만 비타민 C가 부족할 경우에는 콜라겐합성이 줄어들면서 피부탄력으로 이어집니다. 심해지면 혈관과 심장도 약해질 수 있습니다. 따라서 평소에 비타민C를 일상생활에서 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다. 비타민C가 함유되어 있는 식품에는 주로 신선한 채소와 과일이 있습니다. 하지만 보통 과일이나 채소는 음식을 굽거나 삶아서 먹는데, 이 과정중에 물과 온도 그리고공기중의 산소와 결합하게 되면 쉽게 파괴되는 성질을 가지고 있습니다. 그래서 하루에 먹어야 할 권장량을 충족하기에는 매우 어렵습니다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 하루권장량은 100mg입니다. 하루권장량을 충족시키기 힘든 현대인들을 위해서 시중에 다양한 비타민C의 제품이 나와있으니, 꾸준하게 섭취하여 건강을 지키길 바랍니다. 단, 비타민C를 과도하게 섭취하게 될 경우에는 구리의 체내 흡수를 방해하는 현상이 나타날 수 있으니 하루권장량의 이상을 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

비타민M: 엽산이라고도 합니다. 보통 엽산은 임산부가 태아 건강을 위해 필수적으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 엽산이 태아의 기형을 방지하고 유산이나 조산 등의 위험을 낮추어주기 때문입니다. 하지만 엽산은 임산부들에게만 그 효능이 국한되어 있는 것은 아닙니다. 임산부 뿐만 아니라 남녀노소 누구에게나 필요한 영양소이므로 평소에 적당한 섭취를 하여 보충해 주는 것이 좋습니다. 엽산은 뇌졸중 위험을 낮추고 청력기능에도 영향을 줍니다. 또한 식욕을 증진시켜주고 빈혈 예방에도 도움을 줍니다. 엽산이 함유되어 있는 식품에는 시금치와 같은 푸른 잎채소입니다. 효율적인 엽산 보충제 구매을 위해서는 원료의 출처를 꼼꼼하게 따져보고 체내 안전성에 문제가 없는지 확인하고 구매할 것을 권고합니다.

 

 

비오틴:비오틴은 건강한 피부와 튼튼한 모근을 형성하는데 좋은 영향을 끼칩니다. 또한 혈구의 생성과 남성호르몬 분비에 영향을 미치며 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활하게 해주는데 도움을 줍니다. 이 밖에도 근육통을 완화시켜주고 습진과 피부염을 막아줍니다. 흡연 또는 과도한 음주습관은 비오틴의 체내흡수율을 떨어지게 하기 때문에 자제하는 것이 좋습니다. 비오틴이 부족하게 될 경우에는 만성피로, 비만, 인슐린 분비 저하, 결막염 등의 증상이 나타날 수 있고 심하면 우울증 등 중추신경계 이상을 겪을 수 있습니다. 비오틴이 함유되어 있는 식품에는 달걀, 육류, 유제품 등이 있습니다.

 

 

<이제부터는 지용성비타민의 종류와 효능에 대해 알아보겠습니다>

 

지용성비타민이란? 비타민A ,D, E, K가 포함되어 있으며, 지용성 비타민은 지방에 의해 녹는 비타민을 말합니다. 지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 더욱 강하기 때문에 굽거나 볶는 조리 과정에서도 그 영양분이 파괴될 가능성이 더 적습니다. 하지만 체내에 저장이 되기 대문에 많은 양을 섭취하게 되면 중독현상이 일어날 수 있으니 각별히 주의바랍니다. 지용성 비타민이 부족하게 될 경우에는 야맹증, 구루병, 혈액순환 장애 등의 질병을 겪을 수 있습니다.

 

 

비타민A: 비타민A의 역할은 첫째, 눈 건강에 도움을 줍니다. 눈의 각막과 점막을 보호하는 역할을 합니다. 그래서 부족하게 될 경우에는 눈이 건조해져서 안구건조증 또는 야맹증에 걸릴 가능성이 있습니다. 둘째, 면역력을 강화시켜 전염병이나 다른 질환을 에방해주고 항암효과와 백혈구 활성화 등 건강에 이로운 역할을 하고 있습니다. 셋째, 감기 에방에 좋습니다. 기관지를 보호해주는 비타민A에는 세균과 바이러스의 침입을 막아주기 때문에 기관지에 도움이 됩니다. 넷째, 암을 예방하고 피부재생에 관여하여 콜라겐 생성을 향상시켜 건강한 피부를 가질 수 있습니다. 비타민A가 들어있는 식품에는 우유, 버터, 샐러리, 당근, 호박, 고추 등이 있습니다. 하지만 과잉 섭취시에는 두통이 올 수 있으니 적정량을 섭취하길 바랍니다.

 

 

비타민D: 비타민D의 역할은 첫째, 세로플 분열하고 면역력을 향상시키고, 생식 및 유전자 조절 기능을 합니다. 둘째, 칼슘과 인의 농도를 유지시켜 주기 때문에 뼈와 치아의 건강에도 도움을 줍니다. 또한 뼈가 약해지면서 생기는 구루병을 예방하며 생리적 기능 유지에도 상당한 도움을 줍니다. 비타민D는 햇빛을 쐬면 사람의 몸에서도 생성이 됩니다. 그리고 연어, 우유, 계란, 콩 등의 식품에서도 얻을 수 있습니다.

 

비타민E: 비타민E의 역할은 첫째, 노화를 예방해줍니다. 둘째, 강력한 항산화 작용을 하여 암을 예방하는 기능이 있습니다. 셋째, 보습효과가 뛰어나고 피부를 진정시켜 줍니다. 넷째, 빈혈을 예방하는데 도움을 줍니다. 다섯째, 비타민A와 함께 작용하여 폐를 보호하는 역할을 합니다. 비타민E가 함유되어 있는 식품에는 아몬드, 콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨가 있습니다.

 

 

비타민K: 비타민 K의 역할은 첫째, 혈액의 응고 보조에 도움을 줍니다. 둘째, 간 기능을 도와줍니다. 셋째, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 비타민 K가 들어가 있는 식품으로는 곡류,달걀, 우유와 같은 유제품이 있습니다. 비타민K가 부족할 경우에는 출혈과 체액 산성화를 일으키고 과도하게 체내에 많아지면 빈혈의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

< 비타민, 똑똑하게 비타민 먹는법 >

1. 바빠서 간식으로만 끼니를 챙기고 있습니다. 비타민 보조제를 먹으면 괜찮아질까요? 꼭 그렇다고 할 수 는 없습니다. 비타민은 어디까지나 보조제 역할을 하기 때문에 완전히 식사대용이 될 수는 없습니다. 식사를 하지 않고 매일 비타민을 먹는 사람들도 있는데 장기적으로 보면 오히려 비타민만 매일 먹어서 오는 부작용을 겪을 수 있습니다. 그렇게 되면 건강이 더 나빠질 가능성이 큽니다. 식사와 비타민을 적당히 보충해서 먹어야 합니다.

 

 

2. 식사를 하기 전에 먹어야 하나요? 아니면 식사 후에 먹어야 하나요? 보통 영양제는 먹는 시간이 정해져 있지는 않습니다. 하지만 이왕이면 식사를 한 이후에 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 왜냐하면 음식과 같이 섭취 할 때에 흡수율이 가장 좋기 때문에 식사를 마친 직후에 먹는것이 가장 좋습니다. 공복에 먹는 것은 위장이 좋지 않은 사람들에게는 오히려 위장장애를 일으킬수 있으므로 각별히 주의하셔야 합니다.

 

3.비타민을 먹었는데 소변이 노랗게 나옵니다. 부작용인가요? 비타민보조제에 함유되어 있는 리보플라빈이 배설되는 과정에서 나온 것 같습니다. 이것은 부작용이 아니니 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 하지만 수용성 비타민을 과도하게 섭취하게 되면 소변을 통해 배출되기는 하지만 복통을 유발하는 가능성도 있기 때문에 과도한 섭취는 하지 않는게 좋습니다. 제품 라벨에 나와있는 권장첩취량을 지키는 것을 권고합니다.

 

4.비타민을 여러 종류별로 먹는게 좋나요? 아니면 종합비타민만 먹는게 나은가요? 많은 비타민을 먹는다고 해서 꼭 몸에 좋은 건 아닙니다. 자신에게 필요한 성분이 무엇인지 공부하고 섭취하는것이 가장 좋은 방법입니다. 특히 비타민D는 지용성 비타민 이기 때문에 배출이 잘 되지 않습니다. 그래서 비타민을 많이 먹으면 몸에 좋다는 생각을 가지고 너무 여러종류의 비타민을 섭취하는 것은 독이 될 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

5. 임신중입니다. 비타민 먹어도 괜찮은가요? 임신을 했을때 임산부에게 꼭 필요한 성분이 있습니다. 예를 들면 칼슘이나 엽산 등은 임신 중에 꼭 먹어야 할 성분입니다. 하지만 그 이외의 다른 비타민들은 가급적이면 자제하는 것이 좋습니다. 비타민 보충제를 먹기 보다는 다양한음식을 통해서 필요한 영양분을 얻는 것을 더 추천합니다.

 

6.비타민 꼭 먹어야하나요? 영양소는 식재료를 통해서 얻는것이 가장 좋습니다. 하지만 바쁜 현대인들은 골고루 영양분을 챙기기에는 시간이 부족합니다. 따라서 바쁜 현대인들은 3끼 모두 영양가 있는 식습관을 갖기 매우 어려운 상황입니다. 이럴 때 시간을 절약하고 간편하게 먹을 수 있도록 하는 수많은 종합비타민이 시중에 나와있습니다. 종합비타민은 꾸준하게 섭취하면 암 밤생률을 낮춰주기도 합니다. 따라서 과도한 섭취를 하지 않는 한에서 나에게 부족한 영양소를 보충해 줄 수 있는 비타민을 공부하여 먹는 것을 추천합니다.

 

7.비타민 구입하려고 합니다. 어떤 것을 확인해야 할까요? 비타민을 안전하게 섭취하기 위해서는 화학부형제 사용여부를 확인해야 합니다. 화학부형제란 정제를 만들때 결착제, 코팅제, 윤활제 등의 용도로 첨가하는 물질을 말하는데요. 이러한 화학부형제는 생산효율을 높이는 용도이기 때문에 원가 절감을 할 수 있어서 흔히 사용되기도 합니다. 이 화학부형제는 사람에 따라 다른 반응을 보입니다. 만약 몸이 약하고 예민한 사람이라면 최대한 화학부형제 사용을 하지 않은 비타민을 선택해야 합니다. 실제로 최근 연구에 따르면, 화학부형제 물질은 장내 박테리아의 성장을 촉진시켜서 영양소의 흡수를 방해한다고 합니다. 따라서 영양제를 선택할 때에는 원료의 출처와 화학부형제 사용여부를 꼼꼼히 살펴본 후에 가장 안전한 제품을 구입할 것을 권합니다. 비타민 제품의 뒷면 라벨에 워재료와 함량에 세부사항들이 적혀있으니 화학부형제가 있는지여부와 함께 살피는 지혜가 필요합니다.

지금까지 똑똑하게 비타민을 먹는법이였습니다.